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你是一个真正的“吃货”嘛?我觉得你不是!
来源:张家港疾控  发布时间:2018-12-04 14:31:53
特别提示:你是一个真正的“吃货”嘛?我觉得你不是!

随着2012年播出的《舌尖上的中国》的大热,人人都爱称自己为“吃货”,我们喜欢吃!发现吃!赞美吃!但是我们真正懂得“吃”吗?


今天小编大叔就来和广大“吃货”同胞

一起学习“9食真经”

炼就真正的“吃货”秘籍

因为这9类食物,它们营养价值较高

人们的食谱中经常缺少它们


1. 粗粮/全谷

粗粮种类繁多,既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等粗杂粮,也包括全麦粉和糙米,还包括除大豆之外的绿豆、红豆、黑豆、花豆等杂豆类。还包括马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)和芋薯(芋头、山药)等薯类。粗粮营养价值比细粮更高,可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物,且具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用。粗粮/全谷摄入量应占主食1/3以上,每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。


2. 深色蔬菜

《中国居民膳食指南》建议灿灿有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深绿色、红黄颜色和紫色等深色蔬菜的营养价值更高,健康益处更多,应占所有蔬菜的50%。以下不同颜色的菜应该成为餐桌蔬菜的主角。油菜、菠菜、小白菜、菜心、苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜。西兰花、蒜薹、青椒、苦瓜等深绿色蔬菜。西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄颜色蔬菜。紫甘蓝等紫色蔬菜。


3. 新鲜水果

《中国居民膳食指南》建议天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。一般颜色较深者营养价值更高,如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。但整体而言,各种水果的营养价值差别不大,可以因地制宜享用。


4. 大豆制品

豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品营养价值很高。不仅是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等营养物质的重要来源,而且低脂肪、无胆固醇。建议每天吃25克大豆或相当量的豆制品(25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、175克内脂豆腐)。


5. 蛋类

蛋类蛋白质含量12%左右,是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质之一,超过肉类等动物性食物。蛋黄,是蛋类中维生素和矿物质的主要来源,尤其富含磷脂和胆碱,对健康十分有益,尽管胆固醇颔联个较高,但若不过量入,对人体健康不会产生影响。而且,鸡蛋特别容易消化吸收。《中国居民膳食指南》建议每天一个鸡蛋,吃鸡蛋不弃蛋黄。


6. 鱼虾和瘦肉类

《中国居民膳食指南》建议每周吃鱼280-550g,畜禽类280-525g,优先选择鱼和禽,肉类和鱼虾合计平均每天100~150克左右就足够了。鱼类,脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,有些鱼类富含EPA和DHA,对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用,可首选;禽类脂肪含量也相对较低,其脂肪酸组成由于畜类脂肪,优先于畜肉选择。


7. 奶类

《中国居民膳食指南》建议,成人每天摄入奶制品300克。奶类营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收,营养价值极高。尤其是钙含量多,吸收率高,是其他食物很难完全替代的。


8. 坚果

花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等坚果具有很高的营养价值,是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。坚果脂肪含量相对较高,宜少吃,每天一小把。


9.橄榄油和亚麻油

从健康的角度,食用油首先要减量,清淡饮食,尽量少油炸和过油。其次,食用油要多样化,要增加目前普遍缺乏的橄榄油(以及山茶油、芥花油等)、亚麻油(以及紫苏油)等。前者是单不饱和脂肪酸——油酸的主要来源,已经被证明对心血管有益;后者是欧米伽3多不饱和脂肪酸——亚麻酸的主要来源,对维持脂肪酸平衡有益。


各位吃货们,你学会了嘛~

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