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微信运动步数第一,但不一定健康!这3大准则你get到了吗
来源:新华社  发布时间:2018-07-09 15:02:54
特别提示:微信运动步数第一,但不一定健康!这3大准则你get到了吗

现代人对于健康越来越重视,对于各种运动类APP上的数字,也越来越敏感与偏执。

不少朋友追求好看的步数或者是朋友圈第一,然而,这几千几万的微信步数,真的是在健康运动吗?


避免只看步数

根据研究,成年人一般一天要走8000步左右,而这8000步基本上强度都很低,对健康促进小。可能在日行万步中,只有2000步左右是比较有效的运动,这个运动量实在是太小了。

并且当你晚上一看微信步数,发现自己的步数已经超过 1 万步了,结果就放弃了原本计划好晚上的运动,这样对促进身体健康,没有一点益处。

即使你的计步器每天累积有20000步,你真实有效的健康步数,也未必就足够了。

所以,除了看步数之外,你还需要关注:

1、运动强度

根据世界卫生组织及国内外官方指导意见:中等强度是目前有效运动的最基本要求。

怎么判断是否达到中等强度呢?

1、看步行速度

中等强度标准是每分钟步行 110 ~130 步之间。

2、看心率

中等运动强度中的最大心率的70%~85%是正常心率。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟,他中等运动强度的心率大约要达到130次/每分钟。

在步行锻炼时,按大多数人散步式的方式进行,心率只能达到100~110次/每分钟,因此,尽管走了一万步,锻炼效果也不会好。

3、有点喘

有个简便的方法,就是感到“呼吸加快,有点喘”,但又“可以与人正常交谈”,若喘得无法正常交谈,即超过了中等运动强度。

2、运动时间

有了中等强度的步行,你还需要足够的时间。

每天至少累积30分钟的运动;

单次运动10分钟以上才算是有效的运动;

每周至少有4~5天的时间进行运动;

3、运动量

运动量=合理步频*运动时间=110*30=3300

国人一般按照110步以上的步频(也就是每分钟110步以上),走3300步(也就是30分钟),就能达到对健康促进的目的!


“暴走”的伤害看得见

为了比拼微信步数,许多人一言不合使出洪荒之力,天天上万,日日暴走。

但是,强扭的瓜不甜,哦不,是强争的第一可能会付出代价的。

1、骨关节损伤

有的人走的过快,步幅过大,还有的人用力过猛,这对下肢关节损伤就较大,尤其是髋关节和膝关节。

刚开始,暴走磨损的是腿部的半月板和软骨(半月板是极难治愈的),进而逐渐的会磨损骨组织,这样长期暴走,还会造成髋和膝的骨关节炎。

每天几万步的暴走,对足部跖骨也会造成损伤,如果不注意调节和保护,甚至导致疲劳性骨折。

2、肌肉损伤

暴走过量,除了对关节的磨损之外,还会对膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜造成劳损。

所以即使步数不多,如果走路的姿势不太规范,任然可能造成肌肉损伤,出现脚外侧疼痛。


这样走,更健康

保持正确姿势

1、抬头挺胸、收紧小腹,使身体重心往上移,肩膀与地面平行;

2、大幅度摆臂,摆动的速度越快,步子就会越快;

3、上肢与下肢配合协调,步伐不宜太大或过小;

4、脚落地时是后脚跟先着地,再到前脚跟。脚掌落地时,重心应在后脚跟。

选择合适场地

选择一个安全的场地进行步行运动是非常重要的,最好可以在塑胶场地进行,对膝关节的冲击最小。其次是柏油路、最后是水泥路。

选择合适的衣物

选择一双合脚的运动鞋,能够更好地保护双脚及自身的安全。

衣着应该宽松舒适,选择纯棉吸汗的材质即可,也可以选择速干材质。

最好能带一小瓶水,以便及时补充水分。

为了自身的健康,还是不要太过在意自己的微信步数。

杜绝暴走,走出对自己有效的步行锻炼法,才是重要的。


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